ΤΡΙΑΘΛΟ – ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
Ο σύλλογός μας είναι απο τον Νοέμβριο του 2022 επίσημο μέλος της Τριαθλητικής Ομοσπονδίας Ελλάδος, με αναγνώριση απο την ΓΓΑ. Αθλητές του συλλόγου μας μετέχουν σε αγώνες τριάθλου, και στον αγώνα IRONMAN GREECE.
Οι προπονήσεις στην ποδηλασία γίνονται με την καθοδήγηση της αξιόλογης ομάδας ”Lestos bike team”.
Στο τρίαθλο οι προπονήσεις γίνονται με τους αθλητές της UNIQUE TEAM, οι οποίοι υπάγονται στον σύλλογό μας.
Προπόνηση βάσης – Η πολυτιμότερη όλων
Τι είναι η προπόνηση βάσης; Στη δεκαετία του 1960, ο θρυλικός προπονητής της Νέας Ζηλανδίας, Arthur Lydiard, έθετε πολλά χιλιόμετρα για όλους τους δρομείς του και ουσιαστικά θεμελίωσε την ιδέα της προπόνησης βάσης για αθλητές αντοχής. Το σύστημά του βασίστηκε σε μια απλή στρατηγική και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διαδρομών μεγάλων αποστάσεων, που επικεντρώθηκε στο χτίσιμο αερόβιας δύναμης.
Τα πράγματα έχουν εξελιχθεί από τότε. Οι βασικές αρχές του συστήματος Lydiard εξακολουθούν να λειτουργούν ως το θεμέλιο για την προπόνηση βάσης σήμερα. Όμως, οι φυσιολόγοι άσκησης, οι προπονητές και οι αθλητές σε όλα τα αθλήματα αντοχής διεύρυναν την διαδικασία, αναζητώντας βελτιωμένες επιδόσεις μέσω της βελτιστοποίησης της προπόνησης.
Η προπόνηση με βατόμετρα, έχει αυξήσει την ακρίβεια και την ποιότητα των διαθέσιμων δεδομένων, προωθώντας περαιτέρω όχι μόνο τις ιδέες της προπόνησης βάσης, αλλά και την εκτέλεσή τους.
Τρεις βασικές φιλοσοφίες
Τα τελευταία χρόνια έχουν αναδειχθεί τρεις φιλοσοφίες που κυριαρχούν στο χώρο του χτισίματος βάσης. Η καθεμία έχει πλεονεκτήματα, οπότε ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.
Μεγάλη και σταθερή προπόνηση απόστασης (LSD)
Αυτή είναι η απλή εξέλιξη στο δίδυμο προσπάθεια/ένταση των μεγάλων διαδρομών. Η ένταση χιλιομέτρων βάσης έχει εξελιχθεί από τη προπονητική ζώνη 1 (χαμηλή αερόβια) στις ζώνες 2 και 3 (εκτεταμένη και εντατική αερόβια).
Προπόνηση ιδανικού σημείου (SST)
Η προσέγγιση αυτή εξελίχθηκε από τα δεδομένα δύναμης (μέσο βατόμετρου) και επικεντρώνεται στη χρησιμοποίηση μεγαλύτερου ποσοστού προπονητικού χρόνου, σε υψηλό τέμπο -88-93% του FTP που ορίζεται ως “ιδανικό σημείο”- με στόχο την οικοδόμηση αντοχής στη δύναμη (sustainable power), μέσω εντατικών αερόβιων προσπαθειών.
Διαλλειματική προπόνηση μεγάλης έντασης (HIIT)
Πιο πρόσφατα, είδαμε την εισαγωγή μιας πιο εντατικής προσέγγισης στην προπόνηση βάσης με το HIIT. Στην ουσία πρόκειται για πολύ δυνατά σπριντ, αποτελούμενα απο αρκετά σετ, στα οποία ο αθλούμενος δουλεύει στο 100% των δυνατοτήτων του.
Πρόσφατη έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέθοδος μπορεί να είναι επωφελής, ιδιαίτερο στο κάψιμο λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυική μάζα.
Με τα τρία παραπάνω συστήματα προπόνησης, υπάρχει άραγε ένας τρόπος για να τα συνδυάσουμε και να βελτιστοποιήσουμε την προπόνηση μας; Η απάντηση είναι ναι, αλλά πρώτα πρέπει να αποδεχθούμε μερικά πράγματα.
Κατάλληλος χρόνος
Πρώτα απ΄όλα, για εμάς τους χομπίστες, υπάρχει ένας βασικός παράγοντας που οδηγεί στο σχεδιασμό της βέλτιστης προπόνησης βάσης: Ο χρόνος.
Η εξισορρόπηση της δουλειάς, της οικογένειας και των ευθυνών, έναντι στις μικρότερες χειμερινές ημέρες, απαιτεί ένα ιδιαίτερα καθορισμένο πρόγραμμα, ώστε να πετύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στον δεδομένο χρόνο.
Πόσος είναι λοιπόν ο διαθέσιμος χρόνο;; Κατά μέσο όρο, έχουμε διαθέσιμες 10 ώρες την εβδομάδα. Αυτές οι 10 ώρες περιλαμβάνουν προπονήσεις 60-90’ (συνήθως σε προπονητήριο) μέσα στην εβδομάδα και μια μέση και μια μεγάλη προπόνηση τα Σαββατοκύριακα.
Συνδυασμένη προπόνηση βάσης
Κατά το σχεδιασμό της προπόνησης βάσης, πρέπει να λάβουμε υπόψη τους τρεις βασικούς παράγοντες: διάρκεια, συχνότητα και ένταση. Για να είναι πιο εύκολο για εμάς, θα διαχωρίσουμε την προπόνηση βάσης σε 3 χρονικές φάσεις: Βάση 1, Βάση 2 και Βάση 3.
Αν ορίσουμε μια ελάχιστη συνολική διάρκεια για την προπόνηση βάσης τις 12 εβδομάδες, τότε κάθε χρονική φάση θα αντιπροσωπεύεται απο 4 εβδομάδες.
Διάρκεια
Όπως έχουμε ήδη προσδιορίσει, περίπου 10 ώρες εκπαίδευσης ανά εβδομάδα είναι χαρακτηριστικές για τους μη επαγγελματίες ποδηλάτες που ζυγίζουν την εργασία, την οικογένεια και τη ζωή.
Ένα κανονικό μοτίβο είναι 1-1,5 ώρες τις καθημερινές και 2-4 ώρες τα Σαββατοκύριακα.
Είναι επίσης χρήσιμο, η Βάση 1 να ξεκινά τέλη Οκτωβρίου ή αρχές Νοεμβρίου, για να μπορούμε μέσα στο ΣΚ να κάνουμε 1 ή 2 μεγάλες διαδρομές.
Συχνότητα
Η προπόνηση ιδανικού σημείου (SST) είναι ο πυρήνας κάθε κύκλου βάσης επειδή παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά μπορεί να ενισχυθεί με την προσθήκη και των HIIT και LSD.
Ακολουθεί μια βασική επισκόπηση ορισμένων συχνοτήτων του κάθε τύπου προπόνησης ανά χρονική φάση. Όπως παρατηρούμε η Βαση 1 έχει δυο μεγάλες προπονήσεις το ΣΚ, για χτίσιμο αερόβιας βάσης, ενώ οι επόμενες φάσεις έχουν περισσότερες προπονήσεις με τέμπο και διαλλειματικές.
Ένταση
Εάν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε τον χρόνο προπόνησης μας, πρέπει να προπονηθούμε με τη σωστή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσουμε δεδομένα δύναμης για την εξασφάλιση ακριβών εντάσεων προπόνησης.
Συμπέρασμα
Η σωστή μίξη αυτών των συστημάτων μπορεί να μας βοηθήσει να μεγιστοποιήσουμε την προπόνηση της βάσης και να προετοιμαστούμε καλύτερα για την επόμενη μεταβατική περίοδο του χτισίματος (Build period).
Αυτή η συνδυασμένη προσέγγιση μας προσφέρει μια καλή ισορροπία όμως:
- Η αεροβική ικανότητα μας μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη, αν θα εστιάζαμε μόνο στο LSD,
- Η αντίσταση στην κόπωση μπορεί να ήταν πιο μεγάλη, αν εστιάζαμε μόνο στο SST και
- Η βραχυπρόθεσμη δύναμη δεν είναι τόσο υψηλή, όσο αν εστιάζαμε μόνο στο HIIT.
Ωστόσο, δεν είναι μια απλή διαδικασία. Χρειάζεται χρόνος για να μάθουμε να χρησιμοποιούμε τα δεδομένα προπόνησης, να κατανοούμε τι σημαίνουν και να μάθουμε πώς να τα εφαρμόζουμε σε αυτή τη διαδικασία.
Λόγω των παραπάνω δυσκολιών, ίσως χρειάζεται ένας έμπειρος προπονητής, τουλάχιστον για την πρώτη σεζόν, για να μας καθοδηγήσει σωστά.
Καλές προπονήσεις
Grand Tour – Μια μέρα από τη ζωή των αθλητών
Βλέπουμε συχνά τους αθλητές, κατά τη διάρκεια των μεγάλων Γύρων να ποδηλατούν δυνατά, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας βουνά επί ώρες, και να τερματίζουν. Πώς προετοιμάζονται άραγε πριν το εταπ και τι κάνουν μετά, όταν δεν υπάρχουν κάμερες;
Ας παρακολουθήσουμε μια τυπική μέρα αγώνων, με ένα εταπ που συνήθως αρχίζει στις 12:00.
Πρωί
Οι αθλητές συνήθως ξυπνούν περίπου στις 8:30 και παίρνουν πρωινό. Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό, γιατί οι αθλητές πρέπει να πάρουν πολλά «καύσιμα» για να αυξήσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα για τον αγώνα.
Το πρωινό τους συνήθως συνδυάζει ένα μπολ βρώμης με ξηρούς καρπούς, μια μεγάλη ομελέτα, φρέσκο χυμό φρούτων και καφέ. Σε περίπτωση ενός ορεινού εταπ, συμπληρώνουν με επιπλέον ρύζι, τηγανίτες, σάντουιτς ή smoothie.
Περίπου στις 9:45 επισκέπτονται τον φυσιοθεραπευτή και στις 10:15 μπαίνουν στο λεωφορείο της ομάδας, για να ξεκινήσουν τη μεταφορά τους από το ξενοδοχείο στην αρχή του εταπ. Συνεχίζουν την τροφοδοσία τους στο λεωφορείο με ένα σνακ πριν τον αγώνα που συνήθως αποτελείται από ένα φρούτο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ενεργειακή μπάρα, άφθονο νερό και πιθανώς έναν άλλο καφέ.
Αφού φτάσουν στην εκκίνηση, γύρω στις 11:15, υπάρχει μια συνάντηση ομάδας στο λεωφορείο και μερικές φορές συνεντεύξεις από τα μέσα ενημέρωσης. Τέλος, στις 11:55, οι επαγγελματίες παρατάσσονται, περιμένοντας υπομονετικά (και νευρικά) να δοθεί εκκίνηση.
Η ώρα του αγώνα
Οι αγώνες είναι όπου οι αθλητές αξιοποιούν όλη την προηγούμενη προπόνηση. Κάθε αθλητής στους μεγάλους Γύρους, έχει τον δικό του ρόλο στην ομάδα και υποστηρίζει τον αρχηγό της ομάδας. Πρέπει να εφαρμόσουν τη στρατηγική για την συγκεκριμένη ημέρα και να αντιδράσουν στους ανταγωνιστές τους εν κινήσει. Πρέπει επίσης να συνεχίζουν την τροφοδοσία πάνω στο ποδήλατο.
Μια και οι ταχύτητες είναι υψηλές, οι αθλητές καίνε έναν τρελό αριθμό θερμίδων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σκληρών ορεινών εταπ. Έτσι πρέπει να καταναλώνουν αρκετή ποσότητα τροφής για να διαχειριστούν τα αποθέματα ενέργειας που έχουν.
Αυτό σημαίνει πρακτικά, ότι κατά τη διάρκεια ενός εταπ που διαρκεί περίπου 4-5 ώρες, μπορεί να καταναλώσουν έως και 6 ενεργειακές μπάρες, 4 κέικ ρυζιού, 2 σάντουιτς, 2-4 τζελάκια και να πιουν περισσότερο από 6 παγούρια με νερό και ηλεκτρολύτες.
Αποκατάσταση μετά τον αγώνα
Αν λοιπόν το εταπ που εξετάζουμε ολοκληρωθεί σε 5 ώρες, οι αθλητές τερματίζουν στις 17:00. Οι soigneurs (βοηθοί) είναι έτοιμοι να τους σερβίρουν ποτά αποκατάστασης (συνήθως πρωτεΐνη) μόλις φτάσουν. Οι αθλητές πίνουν, ενώ ταυτόχρονα κάνουν ενεργητική αποκατάσταση πάνω στο προπονητήριο.
Μετά από αυτό ή μερικές φορές κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, δίνουν συνεντεύξεις. Περίπου στις 17:40, οι αθλητές μπορούν τελικά να κάνουν ντους και να φάνε ένα γεύμα αποκατάστασης που ετοίμασε ο σεφ της ομάδας. Το γεύμα συνήθως περιέχει πολύ ρύζι και λίγο κοτόπουλο.
Απόγευμα
Το λεωφορείο της ομάδας φτάνει στο ξενοδοχείο περίπου στις 19:00 και οι αθλητές επισκέπτονται τον μασέρ τους. Το ομαδικό δείπνο σερβίρεται περίπου στις 21:00 και η σύνθεσή του εξαρτάται από το πόσο δύσκολο θα είναι το εταπ της επόμενης ημέρας.
Περιέχει πάντα μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως σολομό ή μοσχαρίσια μπριζόλα, και ένα smoothie λαχανικών, αλλά η ποσότητα των ζυμαρικών ή του ρυζιού εξαρτάται από τον αριθμό των υδατανθράκων που χρειάζονται βάσει των υπολογισμών του διατροφολόγου.
Οι επαγγελματίες έχουν συχνά ένα βραδινό σνακ που αποτελείται από γιαούρτι με δημητριακά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και φρούτο, για να συνεχίζεται η αποκατάσταση τους. Πηγαίνουν στο κρεβάτι γύρω στα μεσάνυχτα.
